Joga w domu: 10-minutowy program na rozciągnięcie
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób korzysta z dobrodziejstw praktykowania jogi w domowym zaciszu. Propozycja dzisiejszego artykułu to 10-minutowy program na rozciągnięcie, który pomoże Ci zadbać o swój umysł i ciało, nawet wtedy, gdy masz ograniczoną ilość czasu. Przygotuj się na chwilę relaksu i dostosuj się do tempa, które najbardziej Ci odpowiada.
- Rozgrzewka
Przed rozpoczęciem programu na rozciągnięcie ważne jest, aby rozgrzać mięśnie. Wykonaj kilka okrężnych ruchów głową, ramionami i biodrami. Delikatne skręty kręgosłupa pomogą rozluźnić napięcie w plecach. Staraj się wykonać każde ćwiczenie płynnie i w miarę możliwości skup się na oddechu.
- Skierowany oddech
Kiedy już rozgrzejemy mięśnie, skupmy się na oddechu. Wyprostuj się, zamknij oczy i zacznij wdychać powietrze głęboko przez nos, jednocześnie unosząc ręce w górę. Następnie, powoli wydychaj przez usta, opuszczając ręce. Rób to płynnie i z pełnym skupieniem. Powtórz kilka razy.
- Pozycja kota i krowy
Przejdźmy do zestawu ćwiczeń na rozciągnięcie pleców. Opuść się na czworakach i wykonaj pozycję kota – wygiń kręgosłup w górę i maksymalnie wysuwaj brzuch do środka. Następnie, przejdź do pozycji krowy – wygiń kręgosłup w dół i unieś brzuch w górę. Rób to płynnie, świadomie oddychając.
- Skłon w przód
Stanij prosto, stopy na szerokość bioder. Wyprostuj ręce wzdłuż ciała i delikatnie schyl się w przód, starając się dotknąć dłońmi podłogi lub stóp. Jeśli nie masz takiej elastyczności, staraj się schodzić jak najniżej. W tej pozycji skupiamy się na rozciągnięciu mięśni pleców, nóg i pośladków.
- Wyciągnięte ramiona
Przejdźmy teraz do rozciągania ramion i barków. Postaw się w pozycji stojącej, wyprostuj ręce wzdłuż ciała i następnie unieś je na wysokość ramion. Staraj się połączyć dłonie za plecami, jednocześnie prostując ręce i unosząc je tak wysoko, jak sobie życzysz. To ćwiczenie pozwoli Ci rozluźnić naprężone mięśnie barków.
- Skierowany zakrok
Kiedy już rozgrzałeś się i rozciągnąłeś mięśnie, możesz wykonać skierowany zakrok dla dodatkowego rozciągnięcia mięśni nóg. Postaw się w szerokim rozkroku, skieruj jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu. Zegnij kolano, które jest z przodu, jednocześnie unosząc ręce nad głową. Trzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie zmień stronę.
- Pozycja kota i krowy w leżeniu
Aby zakończyć program na rozciągnięcie, wykonajmy jeszcze raz pozycje kota i krowy, tym razem leżąc na plecach. Wyprostuj się i delikatnie wyginaj kręgosłup w górę i w dół, starając się maksymalnie rozciągnąć mięśnie pleców. Pamiętaj o oddechu i nie forsuj się.
Na zakończenie, poświęć jeszcze chwilę na relaks i skupienie się na oddechu. Jeśli masz więcej czasu, możesz dłużej zatrzymać się w każdej z wymienionych pozycji i zwiększyć czas trwania programu. Pamiętaj, że regularne praktykowanie jogi w domu przyniesie Ci wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej ważne jest skonsultowanie się z lekarzem lub instruktorem jogi.
