Joga to popularna forma ćwiczeń, która koncentruje się na rozciąganiu i wzmacnianiu ciała, a w szczególności mięśni pleców. Chociaż joga od dawna kojarzy się z łagodzeniem stresu, najnowsze badania sugerują, że może ona również pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu pleców.
Według National Institutes of Health, ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, a rdzeń kręgowy przebiega przez środek kręgosłupa. Każdy kręg składa się z trzonu kręgu, dwóch wyrostków poprzecznych i siedmiu krążków międzykręgowych, które pełnią rolę poduszek między kręgami. Krążki te zapewniają kręgosłupowi elastyczność i stabilność. Krążki międzykręgowe amortyzują również wstrząsy i przenoszą siły na cały kręgosłup.
Joga ma na celu wzmocnienie i rozciągnięcie kręgosłupa, a tym samym złagodzenie bólu i promowanie dobrej postawy. W tym artykule przyjrzymy się 10 pozycjom jogi, które okazały się pomocne w łagodzeniu bólu pleców.
1. Rozciąganie kota i krowy
Rozciąganie kota i krowy to proste ćwiczenie, które angażuje mięśnie kręgosłupa i mięśnie obręczy barkowej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami zwisającymi po bokach. Pochyl się lekko do przodu i delikatnie wyciągnij ręce za siebie. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dłonie do podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do kostek. Teraz zrób wdech, ugnij łokcie i unieś tułów z ziemi. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrób wydech i powoli opuść tułów na podłogę. Wykonaj 2-3 powtórzenia.
2. Skłon tułowia w przód stojąc
Stań w rozkroku, ręce oprzyj na podłodze. Delikatnie pochyl się do przodu i opuść tułów na podłogę, zginając kolana i opierając czoło na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 2 minuty. Pozycję tę można zmodyfikować, opierając przedramiona na klockach lub krzesłach.
3. Skłon tułowia w przód na siedząco
Usiądź prosto na macie lub krześle. Unieś nogi w powietrze i oprzyj je na macie. Delikatnie ugnij kolana, obniżając tułów do pozycji równoległej do podłogi. Oprzyj czoło na podłodze. Wytrzymaj 2 minuty. 4.
4. Skłon tułowia w przód z szerokimi nogami
Stań w rozkroku, prawą stopę wyprostuj pod kątem 90 stopni. Unieś prawą nogę i załóż ją na lewą. Prawą rękę połóż na podłodze, a lewą na udzie. Wyprostuj kręgosłup i wypchnij biodra do tyłu. Wytrzymaj 2-3 minuty. 5.
5. Skręt kręgosłupa
Połóż obie stopy na podłodze, a dłonie oprzyj na podłodze przed sobą. Trzymając zgięte kolana, skręć tułów w lewo i dotknij lewym barkiem do podłogi. Przenieś lewą rękę w poprzek ciała i połóż ją na podłodze za sobą. Wytrzymaj 2 minuty.
6. Postawa krzesła
Z pozycji siedzącej podnieś prawą nogę i połóż ją na podłodze. Podnieś lewą nogę tak, aby była prostopadła do podłogi. Skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem. Pozostań w tej pozycji przez 2 minuty.
7. Postawa bohatera
Z pozycji siedzącej unieś obie nogi w powietrze i skrzyżuj je przed klatką piersiową. Zegnij kolana i owiń ręce wokół nóg. Plecy trzymaj maksymalnie wyprostowane i wytrzymaj 2 minuty.
8. Postawa dziecka
Połóż się na podłodze, kolana ustawiając po obu stronach bioder. Wyciągnij ręce nad głowę i połóż dłonie na podłodze. Odwróć głowę i szyję do tyłu tak daleko, jak to możliwe, pozwalając plecom wygiąć się w łuk. Rozluźnij się i wytrzymaj 2-3 minuty.
9. Postawa skłonu
Usiądź na podłodze i oprzyj kolana na podłodze. Delikatnie umieść dłonie za kolanami i spleć palce. Pochyl się do przodu w talii i pozwól, aby tułów opadł jak najdalej do tyłu. Wytrzymaj 2-3 minuty.
10. Rozciąganie od głowy do kolan
Połóż się na plecach na macie lub dywanie. Podnieś jedną nogę i oprzyj ją na kolanie. Trzymaj plecy prosto, a dłonie połóż przed sobą na podłodze. Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj przez 2 minuty.
