Jakie asany jogi pomagają wzmocnić kręgosłup

Jakie asany jogi pomagają wzmocnić kręgosłup

Wielu z nas cierpi na problemy z kręgosłupem, które mogą prowadzić do bólu i ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu. Jednym z rozwiązań, które warto rozważyć, jest regularne praktykowanie jogi. Asany jogi, czyli pozycje ciała, mogą pomóc w wzmocnieniu kręgosłupa oraz poprawie jego elastyczności. W tym artykule przedstawimy kilka popularnych asan, które mogą przynieść ulgę i poprawić stan kręgosłupa.

I. Dlaczego warto praktykować jogę dla wzmocnienia kręgosłupa

Regularne praktykowanie jogi ma wiele korzyści dla zdrowia naszego kręgosłupa. Joga pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu, brzucha i miednicy, które są istotne dla prawidłowej postawy ciała. Ponadto, jogowe asany mogą również poprawić elastyczność kręgosłupa oraz rozciągnąć napięte mięśnie. W rezultacie, kręgosłup staje się bardziej stabilny, a bóle pleców mogą zostać zmniejszone lub całkowicie wyeliminowane.

II. Asany jogi dla kręgosłupa – rozgrzewka

Przed przystąpieniem do bardziej zaawansowanych asan, warto rozgrzać kręgosłup i przygotować go do ćwiczeń. Kilka prostych ruchów może pomóc w rozluźnieniu mięśni i zwiększeniu elastyczności kręgosłupa. Oto kilka asan rozgrzewkowych, które warto wykonać przed główną częścią treningu:

• Koło biodra (Cat/Cow pose): klękamy na matce, wyprostowane dłonie przykładamy do podłogi przed sobą. Na wdechu unosimy głowę i zadartym biodrem patrzymy w górę, na wydechu zaokrąglamy plecy i obniżamy głowę, patrząc w dół. Powtarzamy 10 razy.

• Kręgosłup obrotowy (Seated Spinal Twist): siadamy na macie z wyprostowanymi nogami. Prawe kolano zgina się, a stopa staje na ziemi tuż obok lewego uda. Lewa dłoń kładziemy na podłożeniu na zewnątrz prawego kolana, a prawą rękę kładziemy na ziemi za plecami. Kręcimy korpus w prawo, patrząc za siebie. Zatrzymujemy się na kilka oddechów, a następnie powtarzamy na drugą stronę.

III. Asany jogi dla wzmocnienia mięśni grzbietu

Dobrze wzmocnione mięśnie grzbietu to podstawa zdrowego kręgosłupa. Poniżej przedstawiamy kilka asan, które skupiają się na wzmocnieniu tej części ciała:

• Deska (Plank pose): klękamy na macie, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Napinamy mięśnie brzucha i grzbietu, utrzymując linię od pięt do głowy. Trzymamy tę pozycję przez 30 sekund, stopniowo zwiększając czas.

• Góral (Mountain pose): stajemy prosto, stopy razem, ramiona wzdłuż ciała. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy ręce do góry, zrównując dłonie nad głową. Trzymamy tę pozycję przez 1 minutę, skupiając się na stabilności i napięciu mięśni grzbietu.

IV. Asany jogi dla elastyczności kręgosłupa

Elastyczność kręgosłupa to ważny element utrzymania zdrowego i sprawnej postawy. Oto kilka asan, które pomagają rozciągnąć i zrelaksować mięśnie kręgosłupa:

• Pies z głową w dół (Downward-Facing Dog pose): zaczynamy w pozycji przypominającej planche, z rękami i nogami rozłożonymi na macie. Unosimy biodra do góry, tworząc trójkąt ze swoim ciałem. Patrzymy na nasze nogi, starając się utrzymać pięty przy podłodze. Pozostajemy w tej pozycji przez 1 minutę.

• Mostek (Bridge pose): leżymy na plecach, z zgiętymi kolanami i stopami na macie. Ręce kładziemy na ziemi przy naszych ciałach. Napinamy mięśnie pośladków i unosimy miednicę do góry, tworząc mostek z naszym ciałem. Trzymamy tę pozycję przez 30 sekund, a następnie stopniowo zwiększamy czas.

V. Asany jogi dla całego kręgosłupa

Nie należy zapominać o wzmocnieniu i elastyczności wszystkich odcinków kręgosłupa. Oto kilka asan, które angażują cały kręgosłup:

• Wąż (Cobra pose): leżymy na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Dłonie kładziemy na ziemi na wysokości klatki piersiowej, palce skierowane do przodu. Na wdechu unosimy górną połowę ciała do góry, napinając mięśnie pleców. Patrzymy w górę, utrzymując tę pozycję przez 30 sekund.

• Łapa do kolana (Hand to Big Toe pose): stajemy prosto, przenosząc wagę ciała na jedną nogę. Zgina się drugą nogą w kolanie i chwytamy stopy obiema rękami. Utrzymujemy równowagę i napinamy mięśnie pleców. Pozostajemy w tej pozycji przez 1 minutę, a następnie powtarzamy na drugą stronę.

VI. Rozciąganie po treningu

Po intensywnym treningu nie zapominaj o rozciąganiu mięśni, w tym również kręgosłupa. Kilka prostych asan może pomóc w złagodzeniu napięcia i zapobieganiu bólom po treningu. Oto kilka asan rozciągających, które warto wykonać po sesji treningowej:

• Siedzący zgięcie do przodu (Seated Forward Bend): siadamy na macie z wyprostowanymi nogami. Napinamy mięśnie brzucha i łydek, uniesieni nadejdą na wydechu, wchodzimy w przedgorze w następujący sposób: unieść kończyny dolne, zginać kolana, nasze ręce stoją prosto na częściach górnych kończyn. Dokładność napięcia mięśni bocznych wynosi 10 sekund.

• Lewak (Child’s pose): klękamy na macie, kolana rozstawione na szerokość bioder. Opuszczamy czoło na podłogę i wyciągamy ręce przed siebie. Pozostajemy w tej pozycji na 1-2 minuty, skupiając się na głębokim oddechu i rozluźnieniu kręgosłupa.

VII. Podsumowanie

Regularna praktyka jogi może przynieść wiele korzyści dla naszego kręgosłupa. Asany jogi pomagają wzmocnić mięśnie grzbietu, poprawić elastyczność kręgosłupa oraz zapobiegać bólom pleców. Pamiętaj jednak, że przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub instruktorem jogi, szczególnie jeśli masz już istniejące problemy z kręgosłupem.