Nie ma wątpliwości, że staw kolanowy jest jednym z najbardziej narażonych na urazy miejsc. Ale to, że coś jest bolesne, nie musi oznaczać, że wymaga operacji. Poniżej przedstawiamy 10 pozycji jogi, które pomogą wzmocnić kolana.
1. Półpies
Zacznij w pozycji górskiej (Tadasana). Następnie zrób krok prawą nogą za lewą, stawiając stopę płasko na podłodze i wyciągając obie ręce do przodu. Lekko ugnij lewe kolano i wyprostuj prawą nogę za siebie. Złap się za tylną część prawego uda, przyciągając je do klatki piersiowej. Trzymamy się za tylną część prawego uda, aż poczujemy rozciąganie ścięgien i mięśni czworogłowych. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
2. Wojownik II
Zacznij od niskiej lonży z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą zgiętą za sobą. Podnieś ręce do góry i wyciągnij dłonie w kierunku nieba. Odwróć głowę, aby spojrzeć przez lewe ramię. Następnie zginamy prawy łokieć tak, aby przedramię było prostopadłe do podłoża, a dłoń była skierowana w lewą stronę. Opuść tułów na ziemię. Wykonaj kilka głębokich oddechów, a następnie unieś tułów i zacznij od nowa.
3. Bohater
Z pozycji klęczącej pochyl się do przodu i połóż prawą dłoń z palcami na ziemi, dłoń skierowana w lewą stronę. Przybliż lewy łokieć do ciała i połóż prawą rękę na lewej, opierając lewy łokieć na ziemi. Pochyl się w biodrach do przodu i podciągnij kość ogonową, aby głębiej rozciągnąć dolną część pleców. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół, wracając do pozycji wyjściowej.
4. Obrót w trójkącie
Zacznij w niskim wykroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą zgiętą z tyłu. Zegnij lewe kolano i wyciągnij ręce przed siebie, kładąc je po wewnętrznej stronie lewej stopy. Wyciągnij ręce w górę, pamiętając o tym, aby trzymać je bezpośrednio nad głową. Obróć głowę tak, aby spojrzeć przez lewe ramię. Następnie zginamy prawy łokieć i wyciągamy rękę prosto za siebie. Opuszczamy się na ziemię, opierając ciało na lewym łokciu. Oddychaj głęboko. Opuść ramiona z powrotem w dół, wracając do pozycji wyjściowej.
5. Hero II
Rozpocznij w pozycji Hero, kładąc prawą rękę z palcami na ziemi, dłoń skierowana w lewo. Zegnij lewe kolano i połóż prawe ramię na lewym, opierając lewy łokieć na ziemi. Pochyl się w biodrach do przodu i podciągnij kość ogonową, aby głębiej rozciągnąć dolną część pleców. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie opuść ramiona z powrotem w dół, wracając do pozycji wyjściowej.
6. Mostek
Rozpocznij w pozycji klęczącej z prawą nogą wysuniętą do przodu i lewą nogą zgiętą za sobą. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod barkami. Cofnij prawą stopę do tyłu, wysuwając lewą nogę przed siebie. Patrz prosto przed siebie, podnosząc klatkę piersiową i utrzymując długi kręgosłup. Powinieneś poczuć rozciąganie w ścięgnach i pośladkach. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
7. Kobra
Wejdź w pozycję górską z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą zgiętą z tyłu. Wyciągnij ręce w górę nad głowę, kierując dłonie ku niebu. Wyciągnij lewą rękę prosto za siebie, a następnie obróć tułów tak, aby spojrzeć przez prawe ramię. Następnie zginamy lewy łokieć i wyciągamy rękę za siebie, pozostawiając ją luźno zwisającą. Powróć tułowiem do pozycji wyjściowej. Wykonuj tę czynność przez pięć oddechów, a następnie powtórz na drugą stronę.
8. Kot
Zacznij w pozycji górskiej, a następnie wysuń prawą stopę do przodu. Lewa noga powinna być zgięta z tyłu, a prawa wyciągnięta przed siebie. Wyciągnij ręce w kierunku nieba, pamiętając, aby trzymać je bezpośrednio nad głową. Pochyl się w biodrach do przodu i podciągnij kość ogonową, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie dolnej części pleców. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.
9. Skłon tułowia w przód na siedząco
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Ugnij łokcie i połóż dłonie na podłodze przed sobą, w odległości ok. dwóch stóp od siebie. Rozluźnij ramiona i pozwól głowie opaść do przodu. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów. Następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
10. Wojownik III
Zacznij w pozycji górskiej z prawą stopą wysuniętą do przodu i lewą nogą zgiętą z tyłu. Wyciągnij obie ręce nad głowę, a następnie zegnij je w łokciach tak, aby przedramiona były prostopadłe do podłogi. Dłonie powinny być skierowane do góry, a palce złączone. Następnie wyciągnij ręce do przodu i połóż je na podłodze przed sobą, w odległości dwóch stóp od siebie. Opuść tułów na ziemię i rozluźnij się. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów. Wróć rękami do pozycji wyjściowej.
