Mięśnie pleców

Atlas asan. Mocne łopatki, tułów, brzuch.

Jak praktykować by wejść do stania na głowie o własnych siłach?

  W cyklu wpisów “Atlas asan” omówienie pracujących mięśni w każdej asanie. Zaczynamy Stanie na głowie ze ścianą, lub bez. Stanie na rękach, z którym walczę już dłuższy czas. Są pozycje, do których chcielibyśmy wchodzić łatwo i utrzymywać je lekko, bez wysiłku. Asany, które ze szczyptą zazdrości, obserwujemy na profilach nauczycieli jogi, akrobatek, oraz innych osób zajmujących się jakąś dziedzina sportu wyczynowego. Każdy z nas na lekcji jogi potrafi wejść do jednej z tych pozycji, ale bardzo często praca w niej, wymaga niezwykłej siły i samozaparcia. Zawsze “coś” przeszkadza. Za szybko puszcza napięcie mięśni brzucha, odcinek lędźwiowy pleców zaczyna wyginać się w łuk. Odstają łopatki, albo barki zaczynają podchodzić do uszu, a my czujemy duży nacisk na szyję. W konsekwencji słabną nam ramiona. Pozycja męczy. Jak zatem przygotować się by lekko trwać w Salamba Sirsasana, albo w Adho Mukha Vrksasana.

Kompleksowy trening mięśni grzbietu i brzucha I

Trening z kontr pozycjami do I serii jogi Ashtangi – wzmacnianie pleców i brzucha.

Kompleksowy trening mięśni grzbietu i brzucha II

Trening funkcjonalny na plecy i brzuch

Szczypta wiedzy o wzmacnianych mięśniach. Dlaczego warto je wzmocnić, i co się dzieje gdy są słabe?

Łańcuch pracy mięśni w inwersjach (tych trudniejszych – pomijamy święcę i viparitę karani)

  Zestaw strategicznych mięśni, które będziemy wzmacniać podczas naszych treningów uzupełniających praktykę jogi. 

->  Wskazane mięśnie grzbietu pomagając w utrzymaniu stabilnego tułowia podczas stania na głowie z podparciem, stania na rękach – mięsień zębaty przedni, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne – razem z serratus anterior przyciskają łopatkę do ściany klatki piersiowej – odstające łopatki zaburzą stabilność tułowia podczas stania na głowie, co w konsekwencji spowoduje łańcuchową utratę techniki w pozycji – odstające łopatki = zapadające się barki = zaokrąglone/ wygięte w łuk lędźwia – puszczamy całą pozycję = niebezpieczny nacisk na głowę i szyję. 

->  Mięsień poprzeczny brzucha, M. prosty, mm. skośne pracują by utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Słaby brzuch przekłada się na “puszczanie ” lędźwi i dalsze zaburzenie stabilności tułowia. Lędźwia wyginają się w łuk i pach, po pozycji.

->  Mięśnie brzucha – prosty- skośne – bezpieczne wchodzenie i wychodzenie z pozycji odwróconych – czyli powolne przyciąganie nóg do klatki piersiowej by unieść je w górę (nie wskakujemy wyrzucając gwałtownie kończyn górnych do góry, uczymy się spokojnego, świadomego wchodzenia do asany).

Grafiki z lokalizacją wybranych mięśni grzbietu i brzucha

Mięśnie grzbietu i obręczy/kończyny górnej – grafika autorstwa Anny Paciorek w programie Adobe Ilustrator
Mięśnie grzbietu i obręczy/kończyny górnej/mm. oddechowe – grafika autorstwa Anny Paciorek w programie Adobe Ilustrator
Mięśnie grzbietu i obręczy kończyny górnej – grafika autorstwa Anny Paciorek w programie Adobe Ilustrator

DZIAŁANIE MIĘŚNI GRZBIETU W RUCHU W JODZE

MIĘŚNIE PRZEDNIEJ ŚCIANY JAMY BRZUSZNEJ

Mięśnie przedniej ściany jamy brzusznej – grafika autorstwa Anny Paciorek w programie Adobe Ilustrator
Mięśnie przedniej ściany jamy brzusznej, m. skośny zewnętrzny – grafika autorstwa Anny Paciorek w programie Adobe Ilustrator

Wykonanie i bibliografia:

Grafiki wykonane w programie Adobe Ilustrator przez Annę Paciorek (prawa i kopiowanie zastrzeżone).

Na podstawie:” Sobotta, Atlas anatomii człowieka: R. Putz, R.Pabst, tabele mięśni,  stawów i nerwów, ELSEVIER URBAN & PARTNER Wydawnictwo Medyczne Wrocław.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *