Joga pozycje stojace i równoważne. Trening w plenerze.

Nabierz więcej energii przed zimą!

Joga w plenerze, asany na spacerze i podczas treningu biegowego. Jesienią, zimą dla osób, które aktywnie spędzają czas na świeżym powietrzu, i nie boja się mrozu ani przeciwności pogodowych. Zobacz co możesz ćwiczyć i jak wykorzystać teren do praktykowania asan;-)).

Asany:

  • z pozycji stojących, otwierające biodra;
  • z pozycji równoważnych
  • skręty, wzmacnianie mięśni brzucha, ćwiczenie równowagi
  • oddech – świadomy mocno dotleniający mózg i cały organizm.

Znajdź pień

1. Virabhadrasana II – wojownik II

Ustaw się tuz przy pniu i zrób duży rozkrok. Połóż dłonie na pniu. Ustawienie nogi z przodu: palcami do przodu, kolano 90 stopni w linii tuz nad kostka. Tylna noga: palce lekko po skosie w bok 45-60 stopni, prosta. Biodra – skieruj na bok w stronę pnia. Tułów ustaw prosto w pionowej linii nad biodrami, opuszczając barki w dół, wyciągając się czubkiem głowy do góry i lekko opuszczając podbródek do mostka. Barki na jednej linii. Ciężar ciała równomiernie między tylną i przednią nogę. Trzymaj kolano nogi z przodu nad kostka nie pozwalając mu uciekać ani do wewnątrz, ani na zewnątrz. Zostań na 5 do 10 oddechów i przejdź do Trikonasany.

2. Utthita Trikonasana – pozycja trójkąta

  Z wojownika II, możesz zmniejszyć ciut rozkrok. Powoli wyprostuj nogę z przodu, utrzymuj jednak odblokowane kolana. Zrotuj uda na zewnątrz wciągając brzuch mocno. Z wydechem opuść przednią dłoń kładąc ja na przedniej piszczeli, kostce, stopie, albo na podłożu po wewnętrznej stronie stopy. Wciągaj brzuch, kolana odblokowane, rotuj uda na zewnątrz, wyciągaj się górnym bokiem równolegle do podłoża rozciągając go. Patrz w wygodny dla szyi i wzroku punkt. Zostań na 3-5 oddechów, po czym ugnij obydwa kolana i wyjdź z pozycji. Powtórz Wojownika II i Trikonasanę przy pniu na druga stronę.
 

 

3. PRASARITA PADOTTANASANA – skłon z szeroko rozstawionymi nogami

Stań w szerokim rozkroku kierując palce stóp bardziej do wewnątrz, ale zewnętrzne krawędzie stóp równolegle. Wciągnij brzuch, zrotuj uda do wewnątrz, zostaw lekko odblokowane kolana.

Połóż dłonie na biodrach, skieruj łokcie do tyłu. Wydłuż kręgosłup prostując plecy.

Z wydechem opuść dłonie na podłoże rozstawiając je dokładnie na szerokość swoich barków. Zostań tu na moment przyzwyczajając ciało do pozycji. Wciągaj brzuch, rotuj uda do wewnątrz, lekko odblokowuj kolana, rozkładaj ciężar ciała równomiernie na obydwie stopy. Po 5 – 10 oddechach przejdź do skrętów.

  • Skręt w prawo

Weź wdech unosząc prawe ramie w górę i odkręcając tułów w prawo. Lewa dłoń zostaje pod lewym barkiem. Zostań na 3 oddechy, wróć do centrum z wydechem.

  • Rotacja w lewo

Prawa dłoń do lewej stopy, kostki, na lewą łydkę.
Z wdechem przenieś po łuku prawą dłoń do lewej stopy, Rozciągamy prawy bok ciała. Zostań na 3 oddechy, z wydechem wróć do centrum. Powtarzamy na druga stronę.

  •  Skręt w lewo

Weź wdech unosząc lewe ramie w górę i odkręcając tułów w lewo. Prawa dłoń zostaje pod prawym barkiem. Zostań na 3 oddechy, wróć do centrum z wydechem.

  • Rotacja w prawo

Lewa dłoń do prawej stopy, kostki, na prawą łydkę.
Z wdechem przenieś po łuku lewą dłoń do prawej stopy, Rozciągamy lewy bok ciała. Zostań na 3 oddechy, z wydechem wróć do centrum.

  • PRASARITA PADOTTANASANA C

    Z pozycji z dłońmi pod barkami, obciążając bardziej nogi przenieś ramiona za plecy i złącz dłonie. Rozciągnij ramiona, oddalaj barki od uszy, lekko odkręcając (rotujac) je na zewnątrz – od siebie. Zostań na 3- 5 oddechów. Wróć dłońmi pod barki. Przenieś ja na biodra, z wydechem unieś tułów równolegle do podłoża i na wdechu dalej unieś już cały tułów w górę.

4. Virabhadrasana III – wojownik III

Na zwalonym pniu drzewa, albo na stabilnej powierzchni.

  Na pniu najpierw łapię równowagę ustawiając stopy tak by ja utrzymać. Lekko wysuwam jedna stopę do przodu i obciążam ją ciut mocniej. Cały czas mam aktywne bandy (wciągam brzuch  -m. poprzeczny brzucha, lekko aktywuję mięśnie dna miednicy, z wydechem zsuwam żebra do siebie, wdech – rozszerzam klatkę na boki ale trzymam dół brzucha wcięgnięty, ustawiam kolce biodrowe w jednym kierunku do przodu). Gdy już złapie równowagę, obciążam nogę z przodu i unoszę tylną bardzo powoli.

 Koncentruję się na wciągniętym brzuchu i powolnym ruchu tylnej nogi w górę. Jak już złapie balans, wyłączam umysł. Zero emocji i myśli, Patrzę w jeden punkt nieruchomym wzrokiem wycofując uwagę “do wewnątrz” i przełączając się na tryb czucia głębokiego.

 Uwaga, refleks mam na tyle wypracowany, że odstawię tylna nogę na drzewo, albo zdążę zeskoczyć a pnia tracąc równowagę. Nie wchodź do tej pozycji jeśli masz zawroty głowy, problemy z błędnikiem, abo jesteś zupełnie początkujący. To pozycja dla osób trenujących na nierównych i mało stabilnych powierzchniach, oraz . Nie wykonuj jej w ciąży i menstruacji, ani podczas gorszych dni, gdy jesteś niewyspana, zmęczona, zdekoncentrowana. Po kontuzjach kostek, kolan, bioder też odpuść. Ta pozycja to taka” wisienka na torcie” dla zaawansowanych joginów – biegaczy, którzy mieli kiedyś, lub maja teraz, wiele wspólnego z treningiem funkcjonalnym. A ja zaczynałam właśnie od niego:  stare blogi miejskifitness.blogspot.com/ i yogartpl.blogspot.com.

Wybieraj suche pnie, na mokrych i obrośniętych mchem pośliźniesz się!

5. Utthita Hasta Padangustasana – Pozycja ręki wyciągniętej do palucha


Dla jeszcze nie wtajemniczonych paluch = duży palec stopy.

Wariant z nogą z przodu

Znajdź drzewo, płot, coś co jest pionowe. W warunkach plenerowych chwycisz za czubek buta, kostkę albo sznurówki;-P. Zacznij od Tadasany.  Z końcówka wdechu wciągnij pępek (aktywny mięsień poprzeczny brzucha, zaciśnij mięśnie krocza – aktywna uddiyana bandha). Przenieś więcej ciężaru ciała na lewą nogę (będziemy na niej stać). Unij prawe kolano, podciągnij do brzucha, chwyć oburącz, lub prawa dłonią za element prawego buta, jak najbliżej prawego palucha.  Z wydechem wciągnij brzuch mocniej. Na wdechu odstaw prawą stopę jak najwyżej na drzewo, ścianę, płot, prostuj prawą nogę w kolanie, ale zawsze pozostawiając je odblokowane bez przeprostu (uwaga na więzadła, przeprosty nie są zdrowe).

 Oprzyj stopę na drzewie ale wyrównaj biodra, nie pozwalając by prawe unosiło się w górę. 

  • BIODRA RÓWNO! 
  • Wciągaj brzuch, Możesz teraz chwycić za prawa stopę tylko prawa dłonią. 
  • Nie pochylaj się do przodu. Jeśli tyły nóg nie są jeszcze dobrze rozciągnięte, to bardziej trzymaj tułów pionowo i pozwól sobie na uginanie kolana, a nie pochylaj się do przodu chcąc za wszelka cenę wyprostować prawą nogę.
  • Lekko podwijaj kość ogonową, starając nie nie zaokrąglać pleców. Zostań na 5 – 10 oddechów, tak długo dopóki trzymasz całą pozycje dobrze technicznie. Wyjdź przed drżeniem mięśni i zmęczeniem. Powtórz na druga stronę.


6. Pranayama energetyzująca i spuszczająca cały ten stres!

1. Energetyzujący oddech prawą dziurką nosa – stosuj przed wyjściem na trening np. kiedy rano nie możesz się dobudzić i umysł jest półprzytomny. Gdy potrzebujesz kawy i dodatkowej energii, ale nie chcesz przesadzić z efektem wpływu kofeiny na twoje tętno, ciało, nadpobudliwość. Zatykasz lewą dziurkę nosa i oddychasz prawa wydłużając wdechy i wydechy. 10-15 minut rekomendowane. Możesz wykonać ja maszerując szybko przed rozpoczęciem właściwego treningu biegowego.

2. Pranayama uspokajająca – oddech lewą dziurka nosa. Zdecydowanie na zakończenie treningu w plenerze. Możesz wykonać go już w domu. Zatykasz prawą dziurkę i oddychasz tylko lewą wydłużając i pogłębiając, spowalniając, wdechy i wydechy. Rekomendowany czas 10-15 minut.

Miłych treningów w plenerze!

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *